Źródła białka w diecie wegańskiej #1 - Orzechy, pestki i nasiona

18:14

Od dłuższego już czasu kolekcjonuję sobie w tabelkach różne dane na temat wartościowych źródeł różnych składników odżywczych, witamin, mikroelementów. Postanowiłem zebrać to do kupy, jakoś opracować i udostępnić. Być może komuś się przyda. Jeśli chodzi o źródło - około 80% danych jest zaczerpniętych bezpośrednio z opakowań produktów. Pozostałe z tabel składników odżywczych. Wartości mogą się lekko różnić w zależności od odmiany danej rośliny, ale nie będą to różnice astronomiczne. Zawartość białka w 100 gramach surowego produktu.

Mógłby ktoś zadać sobie pytanie: jak mam zjeść taką ilość produktu? Jeśli chodzi o orzechy to sprawa wydaje się jeszcze dosyć prosta, bo wystarczy po prostu zjeść. Ale co z resztą? Otóż możliwości jest od groma. Wystarczy przeszukać całą gamę blogów z wegańskimi przepisami. Bardzo użytecznym urządzeniem będzie jednak młynek. Jeśli chodzi o takie produkty jak np len czy mak to mielenie jest nawet wskazane, wręcz konieczne do pełnego wykorzystania i przyswojenia zawartych w nich składników odżywczych. Jeśli jednak ktoś nie wierzy w naukę, może sam zrobić prosty eksperyment i zjeść w całości ziarna lnu. Łatwo zaobserwować, że len wychodzi z nas w takim samym stanie w jakim go zjedliśmy, czyli całych ziaren.

Wróćmy jednak do mielenia - daje nam to bardzo dużo możliwości kulinarnych, powstaje nam jakby nie patrzeć pewien rodzaj mąki. Co ciekawe mąkę takową można dostać również w sklepach. Mnie się jednak bardziej kalkuluje finansowo mielić samemu. Sądzę też, że chyba lepiej mielić coś na bieżąco niż używać leżącej ileś tam mąki (przecież nie zużyjmy półkilowej paczki na jeden raz, a jak ją raz otworzymy to już będzie otwarta.

No dobrze, mamy już naszą mąkę. No i co teraz? Wszystko zależy od naszych preferencji. Oto kilka moich ulubionych propozycji: kotlety pół na pół słonecznik i siemię lniane plus kilka łyżek zmielonych płatków owsianych. Także inne kotlety. Do kotletów z kaszy gryczanej i tofu dobrze sprawdza się dodatek siemienia. Nie tylko lepiej skleja masę, ale dużo wnosi jeśli chodzi o składniki odżywcze.  Hit śniadaniowo-deserowy, czyli dwa rozmemłane widelcem banany, 50g maku, 50g sezamu i świeże sezonowe owoce takie jak na przykład borówki albo jeżyny. Do tego kopiasta łyżka kakao i cynamon. Różnego rodzaju placuszki na słodko lub pikantne naleśniki, gdzie po prostu zastępujemy połowę mąki mąką z ziarna. Oczywiście smak i konsystencja będą inne, wiec trzeba nieco poeksperymentować z różnymi mieszankami i proporcjami aby trafić w swoje kubki smakowe. Można na słodko zrobić różne pralinki i ciasta z surową masą orzechowo-ziarnowo-owocową i wcale nie trzeba dosypywać cukru jeśli tylko owoce są wystarczająco słodkie. Warto tez dodawać ziarna czy orzechy do zielonych koktajli. Duża zawartość tłuszczu wpływa pozytywnie na lepsze wchłanianie niektórych składników odżywczych. Nie zapominajmy też, aby sypać do sałatek, sosów, gulaszy i innych dań. Zwykłe gotowane ziemniaki smakują inaczej wymieszane ze zmielonymi fistaszkami czy pestkami dyni. Warto mieszać - zarówno orzechy jak i ziarna. Można robić mąki mieszane. Możliwości jest mnóstwo, wystarczy kombinować. Świetnie się sprawdza moja kuchenna filozofia, czyli: wrzućmy trochę tego, tamtego i zobaczmy co nam wyjdzie. Nawet nutella smakuje bardziej orzechowo jeśli zrobimy ją sami, a dorzucając to raz sezamu, a innym razem migdałów tworzymy nowe smaki. Tak samo można eksperymentować z hummusem. gdy nie mogłem przez jakiś czas nigdzie znaleźć sezamu w sklepie, tahinę zamieniłem na mąkę migdałową. Wyszło inaczej, ale równie smacznie. Jeśli zaś chodzi o orzechy (ale niektóre ziarna jak słonecznik ewentualnie też), warto moczyć. Smakują inaczej (uwielbiam moczone migdały). Mogą być też bazą do mleka roślinnego domowej roboty.

Wydawałoby się, że to tylko kilkanaście produktów, a dają tak wiele możliwości. Nic tylko iść do kuchni i eksperymentować. Oczywiście powyższy wywód nie miał raczej charakteru naukowego, bo sam nie posiadam odpowiednich kompetencji, aby wypowiadać się o żywieniu i dietetyce. To raczej zachęta, aby poczytać różne artykuły i książki, a przede wszystkim poeksperymentować w kuchni i pokazać, że są wysokobiałkowe źródła białka w diecie roślinnej. Jedząc także produkty innych grup produktów spożywczych i jedząc po prostu wszystkiego po trochu z umiarem, można zbudować zdrowy, wegański sposób żywienia. Jeśli okaże się, że tego typu posty wzbudzą Wasze zainteresowanie to możecie się spodziewać w przyszłości więcej tego typu notatek i tabelek.



Może Cię zainteresuje:

0 komentarze

Like us on Facebook

Subscribe